Všetko o kazeíne a “nočných” proteínoch 😴 | GymBeam | Fitness Academy

Všetko o kazeíne a “nočných” proteínoch 😴 | GymBeam | Fitness Academy


Pri ob… Pri určení… Pri určení optimálnej dl… Aaah… Odporúčame vám ich užívať… Užívanie… Ahojte, dnešná časť Fitness Academy je venovaná kazeínu a kazeínovým proteínom. Vo videu sa dozviete, aký je najväčší rozdiel medzi kazeínom a srvátkou a tiež to, prečo by ich práve športovci mali v strave kombinovať. Kazeín je bielkovina, ktorá sa získava z mlieka cicavcov. Ide o tuhú nerozpustnú časť mlieka, ktorá tvorí približne 80 % mliečnych bielkovín. Kazeín je komplexný zdroj proteínov, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže vyprodukovať samo. Poznáme dve formy kazeínu, a to micelárny kazeín a hydrolyzovaný kazeín. Micelárny kazeín je pomaly rozpustná forma kazeínu, ktorá sa zvykne vyrábať procesom mikrofiltrácie. Hydrolyzovaný kazeín je forma predtráveného kazeínu, ktorý sa vstrebáva rýchlejšie. Obe sa používajú na výrobu doplnkov výživy, ale kazeín dokážete prijať aj z potravinových zdrojov. Kazeín sa prirodzene vyskytuje v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako jogurt, tvaroh, syr alebo cottage cheese. Výhodou kazeínu je, že obsahuje bioaktívne peptidy, vďaka čomu má mnoho pozitívnych účinkov pre zdravie. Poďme sa na ne spolu pozrieť. Kazeín podporuje udržanie svalovej hmoty. Túto vlastnosť oceníte najmä vtedy, keď držíte kalorický deficit. Štúdie totiž potvrdili, že pri krátkodobom využití kalorického deficitu, vás práve zvýšený príjem bielkovín môže ochrániť pred stratou svalstva. Jedna štúdia testovala vplyv proteínov na celkový úbytok tuku a nárast svalovej hmoty. Testované osoby prijímali buď hydrolyzovaný kazeín alebo hydrolyzovaný srvátkový proteín. Obe skupiny zároveň podstupovali odporový tréning a prijímali menej kalórií. Výsledky ukázali, že obe skupiny zaznamenali stratu tuku, ale skupina, ktorá prijímala kazeínový proteín, vykazovala aj väčšiu silu v oblasti hrudníka, ramien a nôh a tiež dosiahla vyššie percento svalovej hmoty. Netreba však zabúdať na fakt, že obe skupiny prijímali až 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Z toho vyplýva, že v prvom rade je podstatné pri kalorickom deficite zvýšiť príjem bielkovín. Ďalším pozitívom kazeínu je, že teoreticky môže zvýšiť pocit sýtosti. Ako vieme, kazeín sa pomalšie vstrebáva, a preto nám príde logické, že by mal viac zasýtiť. Štúdie sa však vo výsledkoch rôznia. Jedna štúdia porovnávala kazeín, hrachový proteín, srvátku a vaječný albumín. Výsledky ukázali, že kazeín a hrachový proteín dokážu zasýtiť najviac. Ďalšia štúdia však zistila, že srvátkový proteín spôsobuje pocit plného žalúdka viac ako kazeín. Odborníci si to vysvetľujú tak, že rôzne zdroje proteínov môžu stimulovať rozličné hormóny, ktoré ovplyvňujú apetít. V súčasnosti si však veda nie je istá tým, ktoré proteíny ovplyvňujú tieto hormóny. Výhodou kazeínu je aj to, že môže zlepšiť kompozíciu tela. Štúdie potvrdzujú, že redukcia sacharidov a zvýšený príjem bielkovín môžu výrazne zmeniť tvary tela. Podľa štúdie, mliečne bielkoviny vo všeobecnosti podporujú redukciu telesného tuku a metabolické zdravie. Vymenovali sme množstvo výhod kazeínu a vy teraz určite premýšľate nad tým, aký proteín je pre vás vhodný. Aby sme vám boli schopní odpovedať na túto otázku, musíme sa pozrieť na rozdiely medzi srvátkou a kazeínom. Najväčší rozdiel medzi nimi je ich doba vstrebávania. Kazeín sa totiž vstrebáva pomaly a postupne, a preto stabilne do tela dopĺňa aminokyseliny až po dobu 7 hodín. Týmto spôsobom zásobuje telo aj vtedy, keď sa dlhší čas nenajete. Na druhej strane srvátka je rýchlo vstrebateľný proteín, ktorý poskytuje takmer okamžitú anabolickú odpoveď organizmu. Doba vstrebania srvátky je od 30 minút do 3 hodín, v závislosti od typu srvátkového proteínu. Preto, ak chcete vyťažiť to najlepšie z kazeínu a srvátky, odporúčame vám ich užívanie kombinovať. Kazeínový proteín je ideálny na doplnenie bielkovín počas dňa alebo večer. Srvátkový proteín je vhodný na ráno a po tréningu. Najdôležitejšie je však dodržať denný príjem bielkovín a nie čas, kedy proteín prijmete. Denný príjem bielkovín má každý človek iný, záleží od toho, aký je váš fitness cieľ. Pri určení optimálnej dávky kazeínu, je však dôležité brať do úvahy hlavne váš celkový denný príjem bielkovín zo suplementov aj stravy. Vo všeobecnosti teda platí, že, ak športujete s cieľom redukovať tuk pri zachovaní svalovej hmoty, mali by ste prijať 1,5 – 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak športujete alebo sa snažíte redukovať tuk pri udržaní svalovej hmoty, váš denný príjem bielkovín by mal byť 1 – 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak ste sedavý typ a nešportujete, v tom prípade vám stačí prijať 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Pri konzumácií kazeínu sa nemusíte báť vedľajších účinkov. Mýtus, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje zlé zdravie, bol už mnohokrát vyvrátený. Jedinou výnimkou sú osoby s ochorením obličiek alebo pečene, ktoré by mali množstvo bielkovín konzultovať s lekárom. ktoré by mali množstvo bielkovín konzultovať s lekárom. Niektorí ľudia však môžu byť alergický na kazeín alebo trpieť intoleranciou na laktózu. Týmto ľuďom môže kazeín vyvolávať tráviace ťažkosti, a preto je vhodné vymeniť ho za iný zdroj bielkovín. Bielkoviny majú v strave športovcov svoje opodstatnenie. Sú stavebnými časticami svalov, a preto by ste ich mali v jedálničku dopĺňať formou stravy alebo doplnkov výživy. Ideálna je kombinácia pomaly vstrebateľného kazeínu so srvátkou. Aký proteín užívate vy? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti v komentároch, a ak sa vám video páčilo podporte ho lajkom a zdieľaním. Vidíme sa v ďalšej časti, ahojte.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *