Schwangerschaftsgymnastik: Fitness für Schwangere | Pampers & fitnessRAUM.de

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Bewegung und Sport in der Schwangerschaft sind wichtig, und können auch dafür sorgen dass Du eine leichtere Geburt hast. Wichtig ist aber dass die Belastungsintensität stimmt, dass heisst wenn Du Dich dabei noch gut unterhalten kannst ist es meistens richtig. Es darf sich anstrengend anfühlen, aber Schmerzen solltest Du natürlich nicht dabei haben. Und vergiss auch nicht Dich anschliessend zu dehnen, den Dehnungspart kannst Du auch immer zwischendurch in Deinen Alltag einbauen. Wir beginnen mit einem Warm-up. Ziel ist es den Körper zu erwärmen, und das Herz-Kreislaufsystem schön in den Schwung zu bekommen. Legen wir los.
Wir beginnen zu marschieren, und atmen erstmal tief ein. Und ausatmen. Tief ein. Und aus. Streck Dich schön nach oben. Entspanne Deine Schultern. Und ein letztes Mal. Sehr gut. Die Arme schwingen locker am Körper mit, und ziehe die Knie nun richtig hoch. Schön die Knie anziehen, Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Mein ganzes Herz-Kreislaufsystem ist schön in Schwung. Die ganze Zeit schön gleichmässig weiteratmen. Jawohl. Wir erschweren die Übung ein wenig, öffnen die Beine, und gehen nun in eine tiefere Position. Schön tief und breit marschieren. Arme schwingen mit. Und schön die Knie hochziehen. Du sollest merken, so langsam wird die Oberschenkelmuskulatur warm, und das ganze Herz-Kreislaufsystem arbeitet. Wenn Du etwas mehr möchtest gehe ruhig etwas tiefer. Und die letzten Wiederholungen. Jawohl. Verlagere nun Dein Gewicht nach rechts, und nach links. Nach rechts, nach links. Beuge die Knie. Von der einen Seite zur anderen Seite. Gleichzeitig erwärmen wir nun auch die Schultermuskulatur. Grosse Kreise. Mit den Schulternscheiben. Zieh die Schultern schön hoch zu den Ohren. Wir vergrössern den Radius ein wenig, nehmen auch die Ellbogen mit nach oben. Die Ellbogen hochziehen. Und tief von rechts nach links. Und noch ein wenig grösser, wir strecken die Arme. Zieh Dich schön lang, kannst Dich auch am Oberkörper etwas mitrotieren. Drehe Dich von der einen Seite zur anderen Seite. Arbeite aus den Beinen. Jawohl. Zum Schluss noch ein Richtungswechsel. Kreise nach vorne. Ja, schön die Schultern erwärmen. Und lockern. Gut. Ok hier geht es weiter zu einem Tip. Von der einen Seite zur anderen Seite. Beine beugen, ins Plie und hoch. Gleichzeitig arbeiten wir nun noch mit den Armen. Der Bizeps arbeitet, ich spanne ihn schön an. Schön die Muskulatur anspannen und die Arme beugen und strecken. Und die letzten Wiederholungen. Wir kommen jetzt zum Gegenspieler, zum Trizeps. Auf der Rückseite. Ich zeige es Dir einmal von der Seite. Die Arme beugen, und strecken. Schön die Ellbogen hochziehen, und beugen und strecken. Versuche schön aufrecht zu bleiben, die Schultern sind weit weg von den Ohren. Wir kommen dann wieder zur Mitte zurück. Die letzten Wiederholungen. Gut.
Kurz lockern. Von hier nehmen wir die Arme in U-Position, und rotieren von der einen zur anderen Seite. Schön den Bauchnabel nach Innen ziehen, halte die Spannung im Bauch. Und wir rotieren, nach rechts, nach links. Schön gleichmässig weiter atmen. Lass die Bewegungen und den Atem fliessen. Ein letzes Mal zu jeder Seite. Gut. Lockern. Und von hier nach hinten kreuzen. Das linke Bein kreuzt nach rechts, das rechte Bein kreuzt nach links. Die Arme schwingen lassen. Und um das ganze noch ein wenig zu erschweren, für die Koordination, die Arme nach oben, diagonal nach oben strecken. Wird Dir schon langsam warm? Gut. Und die letzten Wiederholungen. Gut. Und wieder das Gewicht von der einen Seite zur anderen Seite verlagern. Ein Step-Touch. Schliesse die Füsse. Und öffnen. Gut. Step-Touch. Jetzt schön Luft holen. Und dann erschweren wir die Übung auch ein wenig. Nehmen die Arme nach oben, und wieder runter. Hoch, tief. Hoch, tief. Hoch, tief. Wir bringen das Herz-Kreislaufsystem noch ein wenig mehr in Schwung. Jeder Muskel arbeitet. Wird langsam warm. Hoch und tief. Hoch und tief. Gut. Ein letztes Mal jede Seite. Und komme wieder zum Marschieren. Die Knie jetzt auch wieder schön hoch ziehen. Und wir beginnen mit kleinen Pushbewegungen. Push nach vorne, nach oben, nach vorne, nach unten. Vor, hoch, vor, runter. Schön Spannung aufbauen. Die Bewegung auch abstoppen so dass Du die Gelenke auch schonst. Runter, vor, hoch, vor. Sind die Knie auch noch oben? Gut. Und ein letztes Mal. Jawohl. Und wir werden etwas langsamer, von hier jetzt jeweils eine Ferse nach vorne schieben. Vor, vor, zurück. Und gleichzeitig jeweils mit dem gegenüberliegenden Arm nach vorne boxen. Die letzten Wiederholungen. Gut. Und zum Abschluss noch einmal alles lockern. Ist Dir warm geworden? Gut. Um auch gerade in der Schwangerschaft eine aufrechte Haltung zu bewaren beginnen wir jetzt mit einigen Übungen zur Kräftigung des Rückens und der Beine. Mache nur so viele Übungswiederholungen wie Dir gut tut, und wenn Du irgendeine Übung als unangenehm empfindest mache einfach eine kurze Pause, bleibe aber am besten stets in Bewegung, und setzte danach einfach wieder ein. Gut. Wir beginnen in der hüftbreiten Position, ich werde Dir die Übung auch von der Seite zeigen. Kreuze die Arme quer auf der Brust, schiebe Dein Gesäss weit nach hinten, aber achte darauf das die Knie schön oberhalb Deiner Knöchel bleiben. Von hier richten wir nun den Oberkörper auf, und neigen uns wieder nach vorne. Ausatmen, auf, einatmen, tief. Halte schön die Bauchspannung, ziehe Deinen Bachnabel fest nach Innen, halte Dein Baby ganz fest. Wenn Du die Übung etwas erschweren möchtest, kannst Du auch Deine Arme in V-Position nach oben strecken. Ausatmen, hoch, einatmen, tief. Gut. Und die letzten zwei Wiederholungen. Gut. Jetzt auslockern. Wir bleiben in der gleichen Position. Also wieder das Gesäss nach hinten schieben, Bauchspannung aufbauen, und nehmen die Arme in U-Position. Von hier rotieren wir nun im Oberkörper zur Seite, kommen zur Mitte zurück, und rotieren zur anderen Seite. Ausatmen, rotieren. Einatmen, zur Mitte zurück. Schön die Spannung im Bauch halten, wir arbeiten mit der gesammten Rückenmuskulatur. Deine Schultern sind weit weg von den Ohren. und ein letztes Mal jede Seite. Wir rollen langsam wieder auf. Kurz lockern. Und dann geht es weiter. Wieder in der gleichen Ausgangsposition, das Gesäss nach hinten schieben, Spannung im Bauch aufbauen. Und vor hier strecke die Arme nach oben und ziehe sie aktiv runter zu dem Körper. Strecken und runter ziehen.
Einatmen und ausatmen. Gerade auch für die aufrechte Haltung ist es wichtig dass die Schultermuskulatur trainiert wird. Ich zeige Dir die Übung auch noch einmal von vorne. Und die letzten zwei. Gut. Auslockern. Locker kurz die Schultern und die Beine. Und wir kommen wieder in die tiefe Position. Das heisst, schiebe Dein Gesäss nach hinten, und richte Dich wieder auf. Ganz wichtig ist hier dass die Knie oberhalb der Knöchel bleiben, und nicht über die Füsse zeigen. Also tief und wieder hoch. Tief und hoch. Du kannst auch gerne die Arme mit nach vorne nehmen, und wieder zurück. Ausatmen beim hoch kommen, einatmen beim runter kommen. Diese Übungen sind besonders effektiv während der Schwangerschaft trainieren die Oberschenkel, die Gesässmuskulatur, die Rückenmuskulatur, und auch der Beckenboden wird mit trainiert. Und die letzten zwei. Gut. Komme direkt wieder in die tiefe Position, wir halten die Position und beginnen nun mit kleinen Wippbewegungen. Auf und ab. Achte darauf, Dein Rücken ist grade. Kleine Wippbewegungen, hoch und runter. Wir trainieren jetzt besonders auch die Gesässmuskulatur. Und auch gerade eine starke Gesässmuskulatur wird Dir während der Schwangerschaft helfen Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule und den Hüften zu vermeiden. Wir machen gleichmässig weiter. Ich weiss es ist anstrengend, halte aber noch ein wenig durch. Denk an die Bauchspannung. Rücken ist gerade. Die letzten Wiederholungen. Und Pause. Langsam aufrichten. Kurz die Beine lockern. Die Arme lockern. Und wir kommen wieder in die gleiche Ausgangsposition, allerdings öffne nun Deine Füsse zur Seite. Von hier beginnen wir mit der gleichen Bewegung, die Squatposition nach unten und wieder nach oben. Achte darauf dass die Knie schön Richtung Fußspitzen zeigen, tief, und ausatmen, hoch. Einatmen, und ausatmen, hoch. Halte die Spannung im Bauch. Wir trainieren wieder die gesamte Beinmuskulatur. Fokusieren jetzt aber auch auf die Aktuatoren, also die Beininnenseiten. Schön tief und wieder hoch. Achte darauf dass Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst, schön die Bauchspannung halten. Die letzten zwei Mal. Gut. Kurze Pause. Auslockern. So, wir beginnen nun mit weiten Ausfallschritten. Mache einen weiten Schritt nach vorne, ganz wichtig dass Du wirklich einen weiten Schritt nach vorne machst. Und gehe wieder tief in die Position. Dein Knie zeigt Richtung Fuss, Wenn es Dir jetzt wackelig erscheint kannst Du Dir gerne die Wand, oder wieder eine Stuhllehne zu Hilfe dazu nehmen. Von hier beginnen wir mit kleinen Bewegungen nach unten, und wieder nach oben. Einatmen, und ausatmen. Ein, runter, aus, hoch. Hier trainieren wir die gesamte Bein – und Gesässmuskulatur, diese Übung eignet sich nicht nur um optisch einen schönen, straffen Po zu bekommen, gleichzeitig wird auch der Beckenboden mit trainiert. Einatmen, tief. Ausatmen, hoch. Gut, halte noch ein wenig durch. Die letzten zwei. Und ein letztes Mal. Kurze Pause. Beine kurz auslockern. Und dann wieder mit dem gleichen Bein einen weiten Schritt nach vorne, in die gleiche Position nach unten und nun halte die Position. Wir beginnen mit kleinen Wippbewegungen. Auf und ab. Schön aufrecht bleiben, entspanne Deine Schultern. Halte die Spannung im Bauch. Zieh Dein Baby schön fest zu Dir. Und kleine Wippbewegungen, auf und ab. Ich weiss, es ist anstrengend, aber wir wollen die Muskulatur ja auch etwas fordern. Also schön noch etwas durchhalten. Gleichmässig weiter atmen. Und zum Abschluss, unten halten. Halte die Position. Ein wenig noch durchhalten. Du schaffst es. Ein wenig noch. Die letzten Sekunden. Jawohl. Und lockern. Gut. Das ganze mit dem anderen Bein. Nun mit dem anderen Bein einen weiten Schritt nach vorne. Wir beginnen erst nach unten, und wieder hoch. Achte wieder auf den weiten Schritt. Wenn es Dir schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, kannst Du Deine Beine auch etwas weiter als hüftbreit öffnen. Einatmen, tief und ausatmen, hoch. Die starke Beinmuskulatur wird Dir auch im Alltag helfen, dass wir bis zum Ende der Schwangerschaft auch Treppen steigen können, und eine gute Ausdauer haben. Und zwei Mal noch. Jawohl, ein letztes Mal. Kurz die Beine auslockern. Auch die Schultern mal lockern. Und dann wieder in die gleiche Ausgangsposition. Ein weiter Schritt nach vorne. Dein Knie zeigt Richtung Fuss, und bleibe nun in der tiefen Position. Von hier, kleine Wippbewegungen, auf und ab. Gleichmässig weiter atmen. Kannst Dir jederzeit natürlich auch wieder die Stuhllehne dazu holen. Es ist ganz normal wenn es langsam anfängt in der Oberschenkel oder im Gesäss, in der Gesässmuskulatur, etwas zu zwicken. Und zum Abschluss noch einmal tief halten. Kurz halten. Gleichmässig weiter atmen. Du hast es gleich geschafft. Die letzen Sekunden. Und lockern. Beine auslockern. Super. So, wir beginnen nun mit einigen Übungen für die Rumpf und die Po Muskulatur. Stütze Dich hierzu mit den Ellbogen ab, die Füsse sind aufgestellt. Und im Wechsel schieben wir jeweils eine Ferse nach vorne und kommen wieder zurück. Ausatmen, nach vorne schieben. Einatmen, zurück. Halte schön die Spannung im Bauch. Ziehe Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, und halte Dein Baby ganz fest. Versuche Dich auch nicht im Schultergürtel zu verspannen, halte die Position mit gradem Oberkörper. Ausatmen vor, einatmen zurück. Um den Trizeps mit zu trainieren, kannst Du auch die gleiche Übung durchführen indem Du die Hände noch aufstellst. Ausatmen vor, einatmen zurück. Gut. Du hast es gleich geschafft. Die letzten Wiederholungen. Ausatmen vor, einatmen, zurück. Schön ganz bewusst auch auf die Atmung achten. Je mehr Sauerstoff Du zu Dir nimmst, desto mehr bekommt auch Dein Baby. Und ein letztes Mal pro Seite. Gut. Kurz auslockern. Und komme wieder in den Ellbogenstand. Wir heben jetzt jeweils ein Bein an. Und im Wechsel eine Ferse zum Boden setzen. Einatmen, hoch, ausatmen, runter. Auch wieder ganz wichtig, schön die Spannung am Bauch halten. Spanne auch ganz bewusst Deinen Beckenboden an. Atme aus, nach unten. Atme ein, nach oben. Wir trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur. Und auch die tiefliegende Bauchmuskulatur. Die letzten Wiederholungen, Du hast es gleich geschafft. Halte noch ein wenig durch. Zwei mal noch jede Seite. Jawohl. Und dann langsam absetzen. Die Oberschenkel auch mal auslockern. Gut, und dann richten wir uns langsam wieder auf, in eine aufrechte Position. Stell Dir vor, Du hättest einen Faden am Kopf, der Dich nach oben zieht. Dein Rücken ist ganz gerade, die Füsse sind aufgestellt und wir halten die Oberschenkel fest. Von hier rollen wir nun langsam, Wirbel für Wirbel ab, halte die Position, ausatmen, Wirbel für Wirbel aufrollen in die aufrechte Position. Einatmen, runter rollen, ausatmen, aufrollen. Zieh Dich ganz lang und dann langsam wieder runter rollen. Du kannst auch gerne die Arme strecken, dadurch wird es ein wenig anstrengender. Ausatmen, hoch. Einatmen, runter. Wir kräftigen die gesamte Rumpfmuskulatur und mobilisieren auch die Wirbelsäule. Und ein letztes Mal. Sehr gut. Lockere die Schultern. Die Beine. Und dann wechseln wir die Position, wir kommen in den Seitstütz. Achte darauf dass Dein Ellbogen unterhalb Deiner Schulter ist, Deine Knie sind gebeugt. Stütze Deine Hand in der Hüfte ab und hebe nun die Hüfte an. Wir bilden eine Linie, von den Knien bis zum Kopf. Wenn diese Position Dir unangenehm erscheinen sollte, kannst Du Dir jederzeit ein Handtuch oder ein Kissen unter Deinen Ellbogen legen. Wir beginnen nun eine kleine Bewegung nach unten und nach oben. Einatmen, runter. Ausatmen, hoch. Halte die Bauchspannung. Und atme gleichmässig ein und aus. Wir trainieren die seitliche Bauchmuskulatur, die tiefliegende Bauchmuskulatur, und den gesamten Rumpf. Insbesondere auch die Schultermuskulatur wird mit gekräftigt. Das Training der seitlichen Bauchmuskulatur ist ganz besonders wichtig in der Schwangerschaft. Es wird Dir helfen, Deinen wachsenden Bauch zu unterstützen. Es wird Dir auch bei der Geburt helfen, und nachher einen flachen Bauch zu bekommen. Zweimal noch. Jawohl. Ganz langsam abheben. Kurz auslockern. Schultern lockern. Und dann kommen wir noch einmal in die gleiche Ausgangsposition. Stützt den Ellbogen wieder unterhalb der Schulter ab. Hebe die Hüfte an. Es wird jetzt ein wenig schwerer. Strecke ein Bein aus, hebe den anderen Arm an. Von hier rotieren wir nach unten, und wieder nach oben. Einatmen, tief. Ausatmen, hoch. Ein super Ganzkörpertraining. Einatmen, tief. Ausatmen, hoch. Koordination wird nun auch etwas gefordert. Spüre auch einmal ganz bewusst in Deinen Körper. Wo spürst Du die Bewegung? Welche Muskeln arbeiten? Spürst Du auch die seitliche Gesässmuskulatur? Die Beine arbeiten. Der Bauch. Und der Rücken. Und ein letztes Mal. Gut. Langsam wieder absetzen. Komme in den Sitz. Auslockern. Schultern lockern. Gut. Wir wechseln nun die Seite. Die Beine auf die andere Seite ablegen. Wieder den Ellbogen unter der Schulter abstützen. Die Beine sind angewinkelt. Und hebe nun die Hüfte an. Kannst die Hand wieder in der Hüfte abstützen. Wir beginnen, tief und hoch, Einatmen, tief. Ausatmen, hoch. Denk an die Bauchspannung. Eine super Ganzkörperübung. Und auch wie gesagt, insbesondere für die seitliche Bauchmuskulatur. Ja, ein paar Wiederholungen noch. Du schaffst das. Halte durch. Gleichmässig ein- und ausatmen. Und die letzten zwei. Langsam ablegen. Drücke Dich wieder hoch, in den Sitz. Kurz die Schultern lockern. Kurze Pause. Und dann kommen wir wieder in die gleiche Ausgangsposition. Wie gesagt, Du kannst Dir auch gerne ein Handtuch oder ein Kissen dazunehmen, wenn es Dich stört. Und wieder die Hüfte anheben. Diesmal der Arm dazu. Bein dazu. Und gleichzeitig den Arm beugen, den Oberkörper nach vorne neigen. Beuge Dein Bein und wieder aufrichten. Ausatmen, nach vorne neigen. Einatmen, hoch. Ich weiss es ist anstrengend. Aber wir wollen Dich ja auch ein wenig fordern. Und die letzten zwei Wiederholungen. Sehr gut. Dann wieder langsam absetzen. Kurz lockern. Schultern lockern. Gut. So, wir kommen jetzt in den Vierfüsslerstand. Deine Hände sind unterhalb der Schultern abgestützt. Deine Knie unterhalb der Hüfte. Ich hebe ein Bein an und beginne mit kleinen Bewegungen, hoch und runter. Hoch und runter. Kleine Bewegungen, das reicht völlig aus. Halte die Spannung im Bauch. Auch dies ist ein super Ganzkörpertraining. Insbesondere für Rumpf und für Gesäss. Kleine Bewegungen, rauf und runter. Atme gleichmässig weiter. Versuche auch schön aufrecht im Oberkörper zu bleiben. Gut. Und die letzten zwei Mal. Sehr gut. Wir wechseln direkt zur anderen Seite. Hebe das andere Bein an. Kleine Bewegungen, auf und ab. Schön den Atem fliessen lassen. Halte noch ein wenig durch. Und Pause. Du kannst nun die Ellbogen am Boden abstützen. Ich hebe nun das andere Bein an, und strecke es nach hinten aus. Beugen und strecken. Auch wieder hier die Bauchspannung halten. Ziehe Deinen Bauchnabel nach Innen. Strecken, ausatmen. Einatmen, beugen. Der Vierfüsslerstand oder auch der Ellbogenstand sind besonders angenehme Positionen für Schwangere, da das Baby nicht so stark auf den Rücken drückt. Super Übung. Für die gesamte Pomuskulatur. Den Rücken und den Bauch. Nun ein letztes Mal. Und wir wechseln zur anderen Seite. Versuch Deine Schultern zu entspannen, konzentrier Dich nur auf Dein Bein, strecken und beugen. Und halte die Spannung. Und die letzen zwei Mal. Sehr gut. Kurze Pause. Richte Dich wieder auf in den Vierfüsslerstand. Wir beginnen nun das rechte Bein nach hinten zu strecken. Halte die Position. Und strecke dazu den linken Arm aus. Dies ist auch ein gutes Gleichgewichtstraining. Wir beugen und wir strecken. Arm heraus, beugen und strecken. Führe Dein Knie und Deinen Ellbogen zusammen. Ausatmen, beugen. Einatmen, strecken. Auch hier wird die gesammte Rumpfmuskulatur trainiert. Und auch die tiefliegende Bauchmuskulatur. Ein letztes Mal. Und dann langsam wechseln. Wir strecken das andere Bein nach hinten aus. Eine gerade Linie. Und nun gleichzeitig den gegenüberliegenen Arm nach vorne strecken. Halte die Spannung und beugen und strecken.
Beugen und strecken. Mach Dich ganz lang. Streck Dein Bein, Deinen Arm. Gut. Und die letzten zwei Wiederholungen. Jawohl. Von hier aus kommen wir in eine Entspannungsposition. Öffne Deine Knie etwas zur Seite aus, schiebe Dein Gesäss weit nach hinten und mach Dich ganz lang. Entspanne Dich. Du kannst Deinen Kopf auch gerne auf Deinen Händen ablegen. Und einmal tief ein- und ausatmen. Und dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen. In die sitzende Position. Komme in den Sitz. Und entspanne auch nochmal die Schultern. Alles nochmal durchlockern. Gut. Geschafft. So, nach dem Training solltest Du auf jeden Fall noch dehnen. Oder auch nach einem anstrengenden Tag kannst Du super einige Dehnübungen zwischen schalten. Das hilft Dir flexibel zu bleiben und es tut einfach gut. So, wir beginnen mit der ersten Übung. Öffne dazu die Beine. Strecke Dich einmal ganz lang nach oben. Und verlagere nun Dein Gewicht auf die rechte Seite, ziehe einmal ganz weit diagonal nach rechts oben, so dass wir die seitliche Bauchmuskulatur dehnen. Sollte Dir nicht unangenehm im Bauch sein. Du solltest lediglich den Dehnungsreiz spüren. Gleichmässig ein- und ausatmen. Und halte die Position ein wenig. Du kannst auch einmal ganz bewusst tief in Deinen Bauch ein- und ausatmen. Und dann langsam wieder aufrichten, in die aufrechte Position. Und wechseln zur anderen Seite. Wieder schön lang ziehen, spüre Deine Flanken. Das fühlt sich gut an. Und dann langsam wieder hoch, aufrichten. Wir neigen uns nun zur rechten Seite, rotieren den Oberkörper. Und neige Dich langsam nach vorne. Sobald Du den Dehnungsreiz spürst, halte die Position. Wenn diese Position Dir unangenehm sein sollte, kannst Du auch jederzeit ein Bein anwinkeln, und in dieser Position dehnen. Ausatmen, entspannen. Wir dehnen die Beinrückseite. Spüre wie sich die Muskulatur langsam dehnt. Und dann langsam wieder aufrichten, wir wechseln zur anderen Seite. Wir dehnen zunächst den Oberkörper und dann langsam Richtung Bein neigen. Ausatmen, entspannen. Und wie gesagt, Du kannst jederzeit auch das Bein anwinkeln, wenn Dir die Position angenehmer ist. Du wirst merken, je weiter Du in Deiner Schwangerschaft fortgeschritten bist, desto weniger Platz wirst Du haben, da Dein Bauch grösser ist. Spüre auch einmal ganz bewusst in Deinen Körper. Wo spürst Du die Dehnung? In der Beinrückseite und auch im unteren Rücken. Und dann richte Dich langsam wieder auf. Wir dehnen nun die Oberschenkelmuskulatur. Dazu beugen wir beide Beine und ziehe nun Deinen Fuss nach hinten, Richtung Gesäss. Du kannst Dich ruhig seitlich abstützen und die Hüfte ein wenig nach vorne schieben. So dass Du hier die Dehnung im Oberschenkel spürst. Gleichmässig ein- und ausatmen. Versuch Dich ganz bewusst zu entspannen, uns spüre die Dehnung im Oberschenkel. Sehr gut. Und zur anderen Seite wechseln. Wieder den Fuss Richtung Gesäss ziehen. Die Hüfte leicht nach vorne schieben. Halte noch einige Sekunden. Gut. Wir wechseln die Position, wir kommen nun in den Vierfüsslerstand. Die Hände sind wieder unterhalb der Schultern, die Knie unterhalb der Hüfte. Von hier beuge nun den Oberkörper. Beuge Deine Wirbelsäule weit nach oben. Und komme dann langsam wieder in eine neutrale Position der Wirbelsäule. Ausatmen, den Rücken beugen, krümme Deine Wirbelsäule. Und einatmen in die Neutralposition. Wir dehnen die gesamte Rückenmuskulatur. Gerade wenn Du zu Verspannungen im Rücken neigst, kannst Du optimal diese Übungen zwischendurch durchführen. Es tut einfach gut. Und ein letztes Mal. Ich ziehe die Schulterblätter weit nach oben. Und komme wieder in die Neutralposition. Gut. Von hier beginnen wir nun mit kleinen Kreisen, kreise Deine Hüften von rechts, nach hinten, nach links und wieder nach vorne. Kleine Kreise beschreiben. Eine schön fliessende Bewegung. Bewegungen für die Hüften, das tut gut. Grosse Kreise, ein bisschen grösser werdend. Ein letztes Mal. Und dann wechseln wir zur anderen Seite. Richtungswechsel. Lasse den Atem fliessen. Und geniesse die Bewegung. Ein letztes Mal. Wir kommen wieder zur Mitte zurück. Und nun schiebe den linken Arm unter den rechten Arm hindurch, und lege die Schulter und den Kopf am Boden ab. Gleichmässig ein- und ausatmen. Wir dehnen die obere Rücken und Schultermuskulatur. Gut und dann langsam wieder aufrichten, wir wechseln zur anderen Seite. Den Arm hindurchschieben, den Kopf und die Schulter ablegen. Schön den Atem fliessen lassen, entspanne Dich und geniesse die Dehnung. Komme dann langsam zur Mitte zurück, öffne Deine Knie etwas und schiebe Dein Gesäss weit nach hinten. Wir kommen in eine Entspannungsposition. Ziehe den Rücken noch einmal ganz lang und atme noch einmal ganz bewusst in Deinen unteren Rücken. Und dann langsam, Wirbel für Wirbel aufrollen, kreise mit den Schultern, komme in eine bequeme Position. und lockere nochmal alles.

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